দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ, ভারী জিনিস তোলা, নরম গদিতে ঘুম — নানা কারণে আমাদের দেশে কোমর ব্যথা খুব সাধারণ। ব্যথা হলে অনেকে পুরোপুরি নড়াচড়া বন্ধ করে দেন, যা অনেক সময় উল্টো ক্ষতি করে। হালকা, নিয়মিত যোগব্যায়াম শরীরকে সক্রিয় রাখার একটি উপায়।
অফিসের ডেস্ক, দোকানের কাউন্টার, যানজটে গাড়িতে বসে থাকা, রাতে টিভি বা মোবাইল — অনেকে দিনে ৮–১০ ঘণ্টা বসে কাটান। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা শরীরের জন্য আলাদা একটি ঝুঁকি। ভালো খবর হলো, নিয়মিত নড়াচড়া দিয়ে এই ঝুঁকি অনেকটা কমানো যায়।
ব্যায়ামের আলাদা সময় বের করা অনেকের জন্য কঠিন। কিন্তু অফিস, ফ্ল্যাট বা হাসপাতালে সিঁড়ি প্রায় সবখানেই আছে। দিনে কয়েকবার ১–২ মিনিট দ্রুত সিঁড়ি ভাঙা হৃদপিণ্ড ও ফুসফুসের জন্য কার্যকর “ব্যায়ামের নাশতা” হতে পারে।
যোগনিদ্রা বা NSDR (non-sleep deep rest) হলো শুয়ে থেকে নির্দেশনা শুনে শরীর ও মনকে ধাপে ধাপে শিথিল করা, যেখানে ঘুমিয়ে না পড়ে গভীর বিশ্রামে থাকা হয়। দুপুরে ক্লান্ত লাগলে বা রাতে ঘুম আসতে দেরি হলে এটি সহজ একটি বিকল্প।
সারাদিনের বসে থাকা আর দৌড়ঝাঁপের পর ঘাড়, কাঁধ, কোমর শক্ত হয়ে থাকে। শরীরে টান রেখে শুয়ে পড়লে এপাশ-ওপাশ করতে হয়। ঘুমের আগে ১০ মিনিট ধীর স্ট্রেচিং শরীর ও মনকে “এবার বিশ্রাম” সংকেত দেয়।
চিপস, বিস্কুট, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, প্যাকেট কেক — এগুলো এমনভাবে বানানো যাতে তাড়াতাড়ি খাওয়া যায় আর থামা কঠিন হয়। ঘরের রান্না খাবারের তুলনায় এতে পেট কম ভরে, কিন্তু ক্যালরি বেশি ঢোকে।
অনেকে ভাবেন মেডিটেশন মানে ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে থাকা, তাই শুরুই করেন না। আসলে ছোট সময় কিন্তু প্রতিদিন করাটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। চাকরি, সংসার, পড়াশোনার ব্যস্ততায়ও ১০–১৫ মিনিট বের করা সম্ভব।
মন এক চিন্তা থেকে আরেক চিন্তায় লাফায়। একটি ছোট শব্দ বা বাক্য ধীরে বারবার মনে মনে বলা মনকে একটি নোঙর দেয়। আমাদের সংস্কৃতিতে তাসবিহ গুনে জিকির বা প্রার্থনার বাক্য পুনরাবৃত্তির চর্চা বহু পুরোনো; মনোযোগের দিক থেকে এর কাঠামো মন্ত্র মেডিটেশনের মতোই।
বিছানায় শুয়ে মাথায় দিনের ঘটনা, কালকের চিন্তা ঘুরতে থাকলে ঘুম আসে না। মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন চিন্তাকে থামাতে বলে না, বরং চিন্তাকে দূর থেকে দেখে ছেড়ে দিতে শেখায়। এতে ঘুমের আগে মন ধীরে ধীরে নরম হয়।
অনেকে চুপচাপ বসে মেডিটেশন করতে পারেন না, মন ছটফট করে। মাইন্ডফুল হাঁটায় প্রতিটি পা ফেলা, শ্বাস আর চারপাশের শব্দ-দৃশ্যের দিকে খেয়াল রেখে ধীরে হাঁটা হয়। এতে শরীর নড়ে, আবার মনও বর্তমানে ফেরে।
