সারাদিনের বসে থাকা আর দৌড়ঝাঁপের পর ঘাড়, কাঁধ, কোমর শক্ত হয়ে থাকে। শরীরে টান রেখে শুয়ে পড়লে এপাশ-ওপাশ করতে হয়। ঘুমের আগে ১০ মিনিট ধীর স্ট্রেচিং শরীর ও মনকে "এবার বিশ্রাম" সংকেত দেয়।
গবেষণা কী বলে
ঘুমের সমস্যায় থাকা নারীদের ওপর ১৯টি গবেষণার (১,৮০০-র বেশি অংশগ্রহণকারী) একটি সমন্বিত বিশ্লেষণে দেখা গেছে, যোগব্যায়াম নিয়ন্ত্রণ দলের তুলনায় ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে। তবে এসব গবেষণায় সাধারণত পুরো যোগ প্রোগ্রাম দেখা হয়েছে; শুধু ঘুমের আগে স্ট্রেচিংয়ের প্রভাব নিয়ে আলাদা বড় গবেষণা কম। তাই এটিকে ঘুমের রুটিনের একটি সহায়ক অংশ হিসেবে দেখুন।
কীভাবে করবেন
- ঘুমের ৩০–৬০ মিনিট আগে বিছানার পাশে মাদুর বা বিছানাতেই শুরু করুন; আলো কমিয়ে দিন।
- বসে সামনে ঝুঁকে পায়ের দিকে হাত বাড়ানো (পশ্চিমোত্তানাসনের সহজ রূপ), ৩০ সেকেন্ড।
- চিত হয়ে শুয়ে দুই হাঁটু একপাশে ফেলে কোমর মোচড় (সুপাইন টুইস্ট), প্রতিপাশে ৩০ সেকেন্ড।
- দেয়ালে পা তুলে শুয়ে থাকা (বিপরীত করণী) ২–৫ মিনিট; শেষে শবাসনে ধীর শ্বাস।
- এরপর NYDRA-র রাতের রিচুয়াল (কৃতজ্ঞতা) সেরে ঘুম ট্র্যাকার চালু করুন।
সতর্কতা
সতর্কতা: স্ট্রেচিংয়ে টান লাগবে, কিন্তু ব্যথা নয়। গর্ভাবস্থায়, সদ্য অস্ত্রোপচারের পর বা জোড়ায় আঘাত থাকলে কোন ভঙ্গি নিরাপদ তা ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের কাছে জেনে নিন। উচ্চ রক্তচাপ বা চোখের চাপের সমস্যায় মাথা নিচু করা ভঙ্গি এড়িয়ে চলুন।
তথ্যসূত্র (রেফারেন্স)
- Wang WL, Chen KH, Pan YC, Yang SN, Chan YY. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 2020. DOI
গবেষণার ফল সবার ক্ষেত্রে একরকম হয় না। এগুলো সাধারণ তথ্য, ব্যক্তিগত চিকিৎসা-পরামর্শ নয়।
NYDRA একটি ওয়েলনেস সেবা; এটি রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসা করে না। স্বাস্থ্যের সমস্যায় চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।