আমরা শরীরচর্চা বলতে সাধারণত হাঁটাই বুঝি। কিন্তু বয়স বাড়ার সাথে পেশি কমতে থাকে, ফলে সিঁড়ি ভাঙা, বাজারের ব্যাগ তোলা, বসা থেকে ওঠা কঠিন হয়। পেশি শক্তির ব্যায়াম এই ক্ষয় ঠেকাতে সাহায্য করে, আর এর জন্য জিমে যাওয়াও জরুরি নয়।
গবেষণা কী বলে
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) ২০২০ সালের নির্দেশিকা প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ২ দিন সব বড় পেশির জন্য শক্তির ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। কোহর্ট গবেষণাগুলোর একটি সমন্বিত বিশ্লেষণে দেখা গেছে, সপ্তাহে ৩০–৬০ মিনিট পেশি শক্তির ব্যায়াম মৃত্যু, হৃদরোগ ও ক্যানসারের ঝুঁকি ১০–২০% কম থাকার সাথে যুক্ত; তবে এগুলো পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা, তাই সরাসরি কারণ প্রমাণ করে না। র্যান্ডমাইজড গবেষণার একটি পর্যালোচনায় পেশি শক্তির ব্যায়ামে ঘুমের মানও উন্নত হতে দেখা গেছে।
কীভাবে করবেন
- ঘরে শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করুন: চেয়ার থেকে ওঠা-বসা (স্কোয়াট), দেয়ালে পুশ-আপ, সিঁড়ির ধাপে ওঠা-নামা।
- ভারের জন্য পানিভর্তি বোতল বা চাল-ডালের ব্যাগ ব্যবহার করতে পারেন।
- প্রতিটি ব্যায়াম ৮–১২ বার, ২–৩ সেট; সপ্তাহে ২–৩ দিন, মাঝে এক দিন বিশ্রাম।
- ধীরে, সঠিক ভঙ্গিতে করুন; সহজ লাগলে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা ভার বাড়ান।
- NYDRA-র নবরত্ন ট্র্যাকারে "শক্তি ব্যায়াম" দিনগুলো টিক দিন।
সতর্কতা
সতর্কতা: হৃদরোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, হার্নিয়া, জোড়ার সমস্যা থাকলে বা সম্প্রতি অস্ত্রোপচার হয়ে থাকলে শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ভার তোলার সময় শ্বাস আটকে রাখবেন না।
তথ্যসূত্র (রেফারেন্স)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. PubMed
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022. PubMed
- Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 2018. PubMed
গবেষণার ফল সবার ক্ষেত্রে একরকম হয় না। এগুলো সাধারণ তথ্য, ব্যক্তিগত চিকিৎসা-পরামর্শ নয়।
NYDRA একটি ওয়েলনেস সেবা; এটি রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসা করে না। স্বাস্থ্যের সমস্যায় চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।