রাতে এক-দুবার জেগে ওঠা স্বাভাবিক; সমস্যা হয় যখন জেগে উঠে ঘড়ি দেখি, দুশ্চিন্তা শুরু করি আর বিছানায় শুয়ে যুদ্ধ করি। এতে মস্তিষ্ক বিছানাকে "জেগে থাকার জায়গা" হিসেবে শিখে ফেলে।
গবেষণা কী বলে
আমেরিকান অ্যাকাডেমি অব স্লিপ মেডিসিনের ২০২১ সালের নির্দেশিকা অনেকগুলো নিয়ন্ত্রিত গবেষণা পর্যালোচনা করে "স্টিমুলাস কন্ট্রোল" পদ্ধতিকে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় সুপারিশ করেছে: ঘুম না এলে বিছানা ছেড়ে ওঠা, আর শুধু ঘুম পেলে ফিরে আসা। একই নির্দেশিকায় রিলাক্সেশন কৌশলও সহায়ক হিসেবে সুপারিশ পেয়েছে। এগুলো "শর্তসাপেক্ষ" সুপারিশ, অর্থাৎ উপকার আছে তবে সবার জন্য একই রকম নয়; পূর্ণ CBT-I সবচেয়ে জোরালো প্রমাণ পেয়েছে।
কীভাবে করবেন
- জেগে গেলে ঘড়ি বা ফোনের দিকে তাকাবেন না; সময় জানলে হিসাব আর দুশ্চিন্তা দুটোই বাড়ে।
- শুয়ে শুয়ে ধীরে শ্বাস নিন বা NYDRA-র বৃষ্টি, নদী বা ব্রাউন নয়েজ সাউন্ড কম আওয়াজে চালান।
- প্রায় ২০ মিনিটেও ঘুম না এলে উঠে কম আলোয় অন্য ঘরে বসুন, হালকা কিছু পড়ুন বা তসবিহ-জিকির করুন; ঘুম ঘুম লাগলে তবে ফিরুন।
- রাতে প্রস্রাবের জন্য বারবার উঠতে হলে সন্ধ্যার পর পানি-চা একটু কম খান, তবে দিনের বেলা পানি ঠিক রাখুন।
- সকালে দেরি করে না উঠে নির্দিষ্ট সময়েই উঠুন; এতে পরের রাতে ঘুমের চাপ ঠিকমতো তৈরি হয়।
সতর্কতা
সতর্কতা: রাতে শ্বাস আটকে জেগে ওঠা, বুক ধড়ফড়, ঘন ঘন প্রস্রাব, খুব ভোরে জেগে আর ঘুম না আসার সাথে মন খারাপ বা আগ্রহ হারানো থাকলে চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন।
তথ্যসূত্র (রেফারেন্স)
- Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021. PubMed
গবেষণার ফল সবার ক্ষেত্রে একরকম হয় না। এগুলো সাধারণ তথ্য, ব্যক্তিগত চিকিৎসা-পরামর্শ নয়।
NYDRA একটি ওয়েলনেস সেবা; এটি রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসা করে না। স্বাস্থ্যের সমস্যায় চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।