ঘুম থেকে উঠে অনেকেরই কোমর, ঘাড় বা গোড়ালি শক্ত লাগে। রাতভর একভাবে শুয়ে থাকায় জোড়াগুলো যেন "জং ধরে"। সকালে কয়েক মিনিট জোড়া ঘোরানো ও হালকা গতিশীল স্ট্রেচিং শরীরকে নড়াচড়ার জন্য তৈরি করে।
গবেষণা কী বলে
স্ট্রেচিং নিয়ে একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে, স্ট্রেচিং তাৎক্ষণিকভাবে জোড়ার নড়াচড়ার পরিসর (রেঞ্জ অব মোশন) বাড়ায়। ৬০ সেকেন্ডের কম স্থির স্ট্রেচে কাজের সক্ষমতায় ক্ষতি খুব সামান্য, আর গতিশীল (নড়াচড়াসহ) স্ট্রেচিং পুরো ওয়ার্ম-আপের অংশ হিসেবে উপযোগী। "সকালে" মোবিলিটি নিয়ে আলাদা গবেষণা কম, তবে WHO দৈনন্দিন নড়াচড়া বাড়ানোর পরামর্শ দেয়, আর এই রুটিন সেই অভ্যাস শুরু করার সহজ উপায়।
কীভাবে করবেন
- বিছানা থেকে উঠে এক গ্লাস পানি খান, তারপর দাঁড়িয়ে ঘাড় ধীরে ডানে-বাঁয়ে ৫ বার ঘোরান।
- কাঁধ সামনে-পেছনে ১০ বার ঘোরান, হাত মাথার ওপর তুলে টানটান করুন।
- কোমরে হাত রেখে কোমর বৃত্তাকারে ঘোরান, তারপর বিড়াল-গরু ভঙ্গি ৫ বার।
- গোড়ালি ঘোরানো ও হালকা হাঁটু তোলা (জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ) ৩০ সেকেন্ড।
- এটিকে NYDRA-র সকালের রিচুয়ালের (অ্যাফারমেশন) সাথে জুড়ে দিন, যাতে রোজ মনে থাকে।
সতর্কতা
সতর্কতা: সকালে জোড়া শক্ত থাকা যদি ৩০ মিনিটের বেশি স্থায়ী হয়, জোড়া ফুলে যায় বা লাল হয়, তাহলে ডাক্তার দেখান। নড়াচড়া ধীরে করুন, ঝাঁকুনি দেবেন না।
তথ্যসূত্র (রেফারেন্স)
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016. DOI
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. PubMed
গবেষণার ফল সবার ক্ষেত্রে একরকম হয় না। এগুলো সাধারণ তথ্য, ব্যক্তিগত চিকিৎসা-পরামর্শ নয়।
NYDRA একটি ওয়েলনেস সেবা; এটি রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসা করে না। স্বাস্থ্যের সমস্যায় চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।