অনেকে রাতের পর রাত বিছানায় শুয়ে ছটফট করেন আর ভাবেন, এর একমাত্র সমাধান ঘুমের ওষুধ। আসলে দীর্ঘদিনের অনিদ্রার জন্য বিশ্বজুড়ে প্রথম পরামর্শ হলো CBT-I, মানে ঘুম নিয়ে চিন্তা ও অভ্যাস বদলানোর একটি কাঠামোবদ্ধ পদ্ধতি। এর মূল কথা জানলে নিজের ঘুমের অভ্যাস অনেক ভালোভাবে বোঝা যায়।
গবেষণা কী বলে
২০টি নিয়ন্ত্রিত গবেষণার (প্রায় ১১৬০ জন) একটি সমন্বিত বিশ্লেষণে দেখা গেছে, CBT-I নেওয়ার পর মানুষ গড়ে প্রায় ১৯ মিনিট আগে ঘুমিয়ে পড়েন, রাতে জেগে থাকার সময় প্রায় ২৬ মিনিট কমে, আর বিছানায় থাকা সময়ের মধ্যে ঘুমের অংশ প্রায় ১০% বাড়ে; উপকার চিকিৎসা শেষ হওয়ার পরও টিকে থাকে। আমেরিকান অ্যাকাডেমি অব স্লিপ মেডিসিনের ২০২১ সালের নির্দেশিকা দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় CBT-I-কে জোরালোভাবে সুপারিশ করেছে। একই নির্দেশিকা বলছে, শুধু "স্লিপ হাইজিন" টিপস দিয়ে যথেষ্ট ফল পাওয়া যায় না, পুরো পদ্ধতিটাই দরকার। প্রমাণ শক্তিশালী।
কীভাবে করবেন
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন, রাতে যত কম ঘুমই হোক না কেন; এটাই CBT-I-এর মেরুদণ্ড।
- বিছানা শুধু ঘুমের জন্য রাখুন: বিছানায় শুয়ে ফোন, টিভি বা অফিসের কাজ নয়।
- ঘুম না এলে ২০ মিনিটের মতো পরে উঠে কম আলোয় অন্য ঘরে শান্ত কিছু করুন, ঘুম পেলে তবেই ফিরুন।
- দুই সপ্তাহ NYDRA-র ঘুম ট্র্যাকারে কখন শুলেন, কখন ঘুম এলো, কতবার জাগলেন লিখে রাখুন; এই ডায়েরি পরিবর্তন বোঝার চাবি।
- "আজ না ঘুমালে কাল সব শেষ" ধরনের ভাবনা খেয়াল করুন এবং নিজেকে মনে করান: এক রাত খারাপ ঘুমেও মানুষ দিন পার করতে পারে।
সতর্কতা
সতর্কতা: তিন মাসের বেশি সপ্তাহে তিন রাত বা তার বেশি অনিদ্রা হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। ঘুমের সময় কমিয়ে আনার (স্লিপ রেস্ট্রিকশন) অংশটি প্রশিক্ষিত বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে করাই ভালো, বিশেষ করে খিঁচুনি, বাইপোলার সমস্যা থাকলে বা গাড়ি চালানোর মতো ঝুঁকির কাজ করলে। নিজে থেকে কোনো চলমান ওষুধ বন্ধ করবেন না।
তথ্যসূত্র (রেফারেন্স)
- Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015. DOI
- Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021. PubMed
গবেষণার ফল সবার ক্ষেত্রে একরকম হয় না। এগুলো সাধারণ তথ্য, ব্যক্তিগত চিকিৎসা-পরামর্শ নয়।
NYDRA একটি ওয়েলনেস সেবা; এটি রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসা করে না। স্বাস্থ্যের সমস্যায় চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।