দুশ্চিন্তা যেন সারাদিন পিছু নেয়: কাজের মাঝে, খাবারের সময়, এমনকি বিছানায়। "দুশ্চিন্তার সময়" কৌশলে আমরা চিন্তা বন্ধ করার চেষ্টা করি না, বরং সেটাকে দিনের একটা নির্দিষ্ট সময়ে সরিয়ে রাখি, যাতে বাকি দিনটা হালকা থাকে।
গবেষণা কী বলে
২০১৩ সালের একটি ছোট নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় বেশি দুশ্চিন্তা করেন এমন ৫৩ জনকে চার সপ্তাহ প্রতিদিন একই জায়গায় ৩০ মিনিটের "দুশ্চিন্তার সময়" রাখতে এবং বাকি সময় দুশ্চিন্তা এলে সেটা পিছিয়ে দিতে শেখানো হয়। শুধু দুশ্চিন্তা লিখে রাখা দলের তুলনায় এই দলে দুশ্চিন্তা, উদ্বেগ ও অনিদ্রার লক্ষণ বেশি কমেছিল। গবেষণাটি প্রাথমিক ও ছোট, তাই ফলাফল আশাব্যঞ্জক হলেও আরও বড় গবেষণা দরকার।
কীভাবে করবেন
- প্রতিদিন একটা নির্দিষ্ট ১৫-৩০ মিনিট বেছে নিন, যেমন আসরের পর বা সন্ধ্যায়; ঘুমের ঠিক আগে নয়।
- দিনের বেলা দুশ্চিন্তা এলে ছোট কাগজ বা ফোনে এক লাইনে লিখে নিজেকে বলুন, "এটা নিয়ে বিকেল ৫টায় ভাবব", তারপর হাতের কাজে ফিরুন।
- নির্ধারিত সময়ে তালিকাটা দেখুন: কোনটায় কিছু করা সম্ভব তার জন্য একটা ছোট পদক্ষেপ লিখুন, কোনটা হাতের বাইরে তা আলাদা করুন।
- সময় শেষ হলে খাতা বন্ধ করে NYDRA-র কৃতজ্ঞতা রিচুয়াল বা কয়েক মিনিট ধীর শ্বাস দিয়ে পর্ব শেষ করুন।
সতর্কতা
সতর্কতা: দুশ্চিন্তা যদি বেশিরভাগ দিন থাকে, নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয় এবং কাজ, ঘুম বা সম্পর্কে ক্ষতি করে, তাহলে মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন; এটি উদ্বেগজনিত সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।
তথ্যসূত্র (রেফারেন্স)
- McGowan SK, Behar E. A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 2013. PubMed
গবেষণার ফল সবার ক্ষেত্রে একরকম হয় না। এগুলো সাধারণ তথ্য, ব্যক্তিগত চিকিৎসা-পরামর্শ নয়।
NYDRA একটি ওয়েলনেস সেবা; এটি রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসা করে না। স্বাস্থ্যের সমস্যায় চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।