পরীক্ষার আগে, অফিসের মিটিংয়ে বা যানজটে আটকে থাকলে শ্বাস ছোট ও দ্রুত হয়ে যায়। বক্স ব্রিদিং (৪ গুনে শ্বাস নেওয়া, ধরে রাখা, ছাড়া, থামা) আর সাইক্লিক সাই (দুই ধাপে শ্বাস নিয়ে লম্বা করে ছাড়া) এমন দুটি কাঠামোবদ্ধ কৌশল যা যেকোনো জায়গায় চুপচাপ করা যায়।
গবেষণা কী বলে
২০২৩ সালের একটি র্যান্ডমাইজড গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা এক মাস প্রতিদিন ৫ মিনিট সাইক্লিক সাই, বক্স ব্রিদিং, দ্রুত শ্বাস অথবা মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করেছেন। শ্বাসের কৌশলগুলো মেডিটেশনের চেয়ে ইতিবাচক মেজাজ বেশি বাড়িয়েছে, আর সবচেয়ে ভালো ফল দিয়েছে লম্বা শ্বাস ছাড়ার সাইক্লিক সাই; এতে বিশ্রামের সময় শ্বাসের হারও কমেছে। গবেষণাটি সুস্থ মানুষের ওপর এবং আকারে মাঝারি, তাই বক্স ব্রিদিং নিয়ে আলাদা বড় গবেষণা এখনো কম।
কীভাবে করবেন
- বক্স ব্রিদিং: নাক দিয়ে ৪ গুনে শ্বাস নিন, ৪ গুন ধরে রাখুন, ৪ গুনে মুখ বা নাক দিয়ে ছাড়ুন, ৪ গুন থামুন। এভাবে ৫ মিনিট।
- সাইক্লিক সাই: নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন, ফুসফুস ভরে গেলে আরেকটু ছোট শ্বাস টেনে নিন, তারপর মুখ দিয়ে ধীরে লম্বা করে পুরোটা ছেড়ে দিন।
- অফিসে ডেস্কে বসে, বাসে বা নামাজের পর জায়নামাজে বসেও চোখ খোলা রেখে করা যায়।
- প্রতিদিন একই সময়ে করুন, যেমন দুপুরের খাবারের পর। NYDRA-র নবরত্ন ট্র্যাকারে এটিকে একটি দৈনিক অভ্যাস হিসেবে টিক দিন।
সতর্কতা
সতর্কতা: শ্বাস ধরে রাখার সময় মাথা ঘোরালে বা বুকে চাপ লাগলে ধরে রাখার ধাপ বাদ দিয়ে শুধু ধীরে শ্বাস নিন-ছাড়ুন। হাঁপানি, হৃদরোগ বা গর্ভাবস্থায় শ্বাস ধরে রাখার অনুশীলন শুরুর আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
তথ্যসূত্র (রেফারেন্স)
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023. DOI
গবেষণার ফল সবার ক্ষেত্রে একরকম হয় না। এগুলো সাধারণ তথ্য, ব্যক্তিগত চিকিৎসা-পরামর্শ নয়।
NYDRA একটি ওয়েলনেস সেবা; এটি রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসা করে না। স্বাস্থ্যের সমস্যায় চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।